ALIMENTAÇÃO · MEMÓRIA E ROTINA

Memória e alimentação: 9 opções de verduras, legumes e leguminosas

Couve, espinafre, feijão e lentilha podem fazer parte de uma alimentação que cuida da saúde do cérebro. Mas não funcionam como um botão para melhorar a memória: o interesse está nos hábitos mantidos ao longo do tempo, e não no efeito de uma refeição isolada.

Redação Mova e Nutra

Para organizar a compra, vale uma distinção da cozinha: aqui, chamamos as folhas de verduras; cenoura, abóbora e brócolis entram no grupo culinário dos legumes; feijão, lentilha e grão-de-bico são leguminosas. Não é uma classificação botânica rigorosa, mas ajuda a variar o prato sem depender de ingredientes caros.

O que os estudos dizem sobre folhas verdes e memória?

Um estudo observacional acompanhou 960 pessoas de 58 a 99 anos durante, em média, 4,7 anos. Quem relatou maior consumo de folhas verdes apresentou declínio mais lento nos testes de cognição. A pesquisa avaliou o funcionamento cognitivo ao longo dos anos; não mostrou que comer uma porção de couve melhora a memória naquele dia. Morris e colaboradores, Neurology, 2018.

Como os participantes não foram sorteados para comer mais ou menos verduras, o resultado mostra uma associação, não uma prova de causa e efeito. Também não deve ser transformado em promessa de melhor desempenho nos estudos para pessoas jovens. Memória é uma parte da cognição, que envolve outras capacidades.

O conjunto da alimentação continua em investigação. Em um ensaio com 604 pessoas mais velhas, a mudança cognitiva em três anos não diferiu significativamente entre os grupos MIND e controle, ambos com orientação e leve restrição calórica. Veja o ensaio MIND de 2023 e nossa explicação sobre alimentação e Alzheimer.

Três verduras para alternar nas refeições

As folhas verdes têm estudos específicos sobre envelhecimento cognitivo, mas isso não permite escolher uma “campeã da memória”. Use sabor, disponibilidade e facilidade de preparo como critérios.

1. Couve: corte em tiras para um refogado simples com alho ou acrescente ao final do preparo de uma sopa. Combina com o arroz e feijão de todos os dias.
2. Espinafre: pode entrar em omeletes bem cozidas, recheios e arroz com legumes. Refogar antes ajuda a reduzir o volume e facilita distribuir as folhas no preparo.
3. Alface: é uma alternativa prática para saladas e sanduíches. Alterne com outras folhas, higienize corretamente e evite deixar a salada depender de molhos muito salgados.

Três legumes para dar variedade ao prato

Brócolis, cenoura e abóbora são escolhas culinárias para ampliar a variedade, não uma lista de vegetais comprovados individualmente contra a perda de memória. A OMS recomenda uma alimentação diversificada, com vegetais e leguminosas, dentro do cuidado geral com a saúde. Consulte as orientações da OMS.

4. Brócolis: prepare no vapor ou refogue até ficar macio conforme sua preferência. Use os floretes no almoço e os talos picados em sopas ou arroz.
5. Cenoura: ralada na salada, cozida com lentilha ou assada em pedaços. Uma mesma compra rende preparos com texturas diferentes.
6. Abóbora: asse com ervas ou cozinhe para fazer purê e sopa. Para uma refeição mais completa, combine com uma leguminosa e outros alimentos, em vez de servir apenas um caldo ralo.

Três leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico

Esses alimentos oferecem proteína vegetal, fibras e folato. Ter nutrientes importantes, porém, não demonstra que uma porção aumente a memória ou trate esquecimentos. Seu valor está também em ajudar a montar refeições variadas e acessíveis. Veja a descrição nutricional da FAO.

7. Feijão: preto, carioca, branco ou outro da sua região. Cozinhe completamente e varie os temperos com cebola, alho e ervas; não é necessário usar embutidos para dar sabor.
8. Lentilha: funciona em ensopados, junto do arroz ou em saladas depois de cozida. Experimente com cenoura e um pouco de azeite.
9. Grão-de-bico: cozido até ficar macio, pode virar salada com folhas, ensopado com abóbora ou uma pasta para acompanhar pão. Adapte os ingredientes às suas alergias e preferências.

Quatro combinações para levar à semana

• Almoço de casa: arroz, feijão, couve refogada e abóbora assada.
• Prato para variar: arroz com lentilha, cenoura e salada de alface, acompanhado de ovo bem cozido, se fizer parte da sua alimentação.
• Jantar com poucos preparos: grão-de-bico ensopado com abóbora e espinafre, acompanhado de arroz ou pão integral.
• Uma marmita diferente: arroz, feijão branco, brócolis e cenoura, com peixe assado ou outra opção adequada à sua rotina.

São ideias culinárias, não um cardápio terapêutico nem porções universais. Comece com uma folha, um legume e uma leguminosa que você goste; vá alternando nas próximas compras. Consulte também nossas receitas disponíveis e o guia de alimentação e envelhecimento.

Quando o cuidado precisa ir além do prato

Sono, atividade física, convivência e acompanhamento de condições como pressão alta e diabetes também fazem parte do cuidado cognitivo. Esquecimentos que prejudicam a rotina merecem avaliação profissional; não espere uma mudança no cardápio resolver o problema. Medicamentos e outras condições de saúde podem influenciar a cognição. Veja as orientações do National Institute on Aging.

Fontes para consultar

• Morris MC et al. — Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 2018. DOI: 10.1212/WNL.0000000000004815.
• Barnes LL et al. — Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. NEJM, 2023. DOI: 10.1056/NEJMoa2302368.
• FAO — Nature’s nutritious seeds: 10 reasons why you should opt for pulses.
• OMS — Healthy diet.
• NIA/NIH — Cognitive Health and Older Adults.

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