RECEITAS · MARMITAS E MEAL PREP
Marmitas para a semana: frango, arroz, feijão e legumes
Um preparo-base para montar seis marmitas variadas, sem transformar a semana inteira no mesmo prato e com cuidados claros de resfriamento e armazenamento.
Planejamento
Rendimento: 6 marmitas Tempo total: cerca de 1 hora e 20 minutos Dificuldade: média Estratégia: cozinhar uma base e variar finalizações
Ingredientes
700 g de peito ou sobrecoxa de frango sem osso 3 xícaras (chá) de arroz cozido 3 xícaras (chá) de feijão cozido com pouco caldo 2 cenouras em meias-luas 2 abobrinhas em cubos 1 pimentão em tiras 1 cebola em pétalas 2 colheres (sopa) de azeite Alho, páprica, limão, sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
Preparo em sequência
1. Tempere o frango e asse a 210 °C por 25 a 35 minutos, até o centro atingir 74 °C. Desfie metade e corte a outra metade em tiras.
2. Asse cenoura, abobrinha, pimentão e cebola com azeite por cerca de 25 minutos, mexendo uma vez.
3. Distribua arroz e feijão em seis recipientes. Complete três com frango desfiado e três com tiras; alterne os legumes.
4. Deixe sair o vapor, mas não mantenha a comida em temperatura ambiente por mais de 2 horas. Use recipientes rasos.
Geladeira ou congelador?
Deixe as marmitas dos próximos 3 dias na geladeira. Congele as demais assim que esfriarem, devidamente fechadas e identificadas.
Reaquecimento e adaptações
Reaqueça até ficar quente também no centro. Troque o frango por ovos bem cozidos, tofu grelhado ou lentilha. Necessidades clínicas pedem ajuste individual.
Fontes consultadas
Anvisa — Regulamento de boas práticas para serviços de alimentação
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual de profissionais de saúde.